マラソンで3時間半を切るためにしたこと [大学院生・学生・マラソン]

ほねほね

こんにちは！

今日は大学院生のほねほねがマラソンで3時間半を切るために行ったことを紹介します。

マラソンに挑戦しようと思っている方などの参考になればうれしいです。

マラソン3時間半を切る目安
行った練習
練習後のおすすめ食べもの
マラソン本番
使用シューズ
実際のマラソン結果
マラソン本番の感想
改善点
北九州マラソン
まとめ

マラソン3時間半を切る目安

マラソンで3時間半を切るためには、5min/kmのスピードで最後まで行けると達成できます。 (正確には4:58/kmほど)

まずは短い距離からこのスピードに慣れることが大事だと思います。

行った練習

マラソン大会は人気があり、抽選によって当選した人だけ走れる大会も多いと思います。

ほねほねが走った大会も抽選だったため、抽選結果が送られてきた後、本番の5か月前ほどから練習しました。

練習は少なくとも週2回は行いました。行った練習は、

走る距離は一定 (12km)、ゆっくり走って慣れる (5min/km)
走る距離は一定、少し速く走る (4.5min/km)
走る距離を少しづつ伸ばして (16~22km)、ゆっくり走る (5min/km)
走る距離は一定、少し速く走る (4.5min/km)
走る距離を伸ばして (32km)、ゆっくり走る (5min/km)

1つづつ見ていきましょう。

走る距離は一定 (12km)、ゆっくり走って慣れる (5min/km)

マラソンの抽選に当選したので、練習を始めました。

最初の1ヶ月ほどは12kmをゆっくり走るという練習をずっとしていました。

最初はすぐに足が動かなくなってしまい、とても42km走れる気がしませんでしたが、走ることに慣れるための練習をしました。

走る距離は一定、少し速く走る (4.5min/km)

12kmゆっくり余裕をもって走ることができたので、練習開始1ヶ月が過ぎた後はペースを上げて12km走る練習をしました。

12km走ることにはすでに慣れていたので最初の1ヶ月よりも楽に練習できました。

この練習も1ヶ月ほどしました。

走る距離を少しづつ伸ばして (16~22km)、ゆっくり走る (5min/km)

12kmをペース上げて走る練習も慣れたので、練習開始3ヶ月目は16~22kmと距離を伸ばしてゆっくり走る練習をしました。

12kmからあまり距離が増えていないように感じるかもしれませんが、実際に走ってみるととても長く感じました。

この練習は大変だった記憶があります。この練習も1ヶ月ほどしました。

走る距離は一定、少し速く走る (4.5min/km)

22km走る練習もこなせるようになったので、練習開始4ヶ月目は22kmをペースを上げて走る練習をしました。

22kmはマラソンの半分ほどですが、この距離を本番の想定よりも速いタイムで練習したことにより、本番では自信をもって走ることができたと思います。

このあたりで、マラソン3時間半を切るイメージができてきました。

走る距離を伸ばして (32km)、ゆっくり走る (5min/km)

ついに本番1ヶ月前になりました。ここで最後に32kmゆっくり走る練習を2回ほど行って、本番に備えました。

22kmをペース上げて走る練習をしていたため、それほど苦にすることなく練習することができました。

起伏の多いコースで練習しよう！

同じ距離、同じスピードでの練習でも、起伏の多いコースで練習するとより効率よく体力面、スピード面を強化できると思います。

ほねほねもアップダウンのあるコースを普段から走っていたおかげで、マラソン本番はずっと平地を走っている感覚になり、精神的に安心して走ることができました。

練習後のおすすめ食べもの

ほねほねがおすすめする練習後の食べ物は、in バープロテイン　ウェファーバニラです。

1本37gで希望小売価格は150円 (税抜) です。

タンパク質10gのほか、ビタミンB群 (7種類) を取ることができます。

ほねほねの食べた感じでは、チョコとバニラの組み合わせが良く、飲むプロテインよりもおいしくいただけます。

マラソン本番

マラソン本番は雨で、気温も低く、走りにくい環境でした。

しかし、練習を積み重ねてきたので自信を持つことができ、大丈夫だと思えました。

直前の朝ごはんは消化に良いものを食べようと思い、メロンパンを食べました。

また、マラソン本番はGEL-KAYANOというシューズを使用しました。次の使用シューズで紹介しています。

使用シューズ

ほねほねはアシックスのGEL-KAYANOを使用して走っています。

アシックス公式ページによりますと、現在の最新モデルはGEL-KAYANO28ということで、28代目のようです。改良に次ぐ改良がおこなわれてきた証ですね。特徴として、ぶれにくい安定性、柔らかく快適な履き心地、スムーズなライド感と紹介されています。
https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/running/kayano

ほねほねとしては、特に安定感を感じます。

底が分厚く、足が地面についた時もそれほどダメージを受けずに走ることができ、お気に入りです。

練習用としても、本番用としても両方の用途で使えると思います。

以前マラソンを走った時もGEL-KAYANOで走りましたが、終盤まで足の疲労を抑制してくれて、無事完走することができました。

マラソンで3時間半~5時間くらいを目標にしている方にお勧めだと思います。

また、アウトレットモールにも前の世代のGEL-KAYANOが販売されていたりして、安く買えるのでお勧めです。

ほねほねもアウトレットで店員さんにおすすめされて購入しました。デザインも様々なので選択肢が広くていいと思います。

アウトレットでなくても、店舗や通販で前の世代のシューズが安く買えたりするので、最新モデルにこだわらないという方は前の世代のシューズを買う選択肢もありだと思います。

実際のマラソン結果

計測ポイント	スプリット	ラップ
5km	30:21	30:21
10km	52:57	22:36
15km	1:14:07	21:10
20km	1:35:16	21:09
中間	1:49:00
25km	1:56:37	21:21
30km	2:19:00	22:23
35km	2:44:00	25:00
40km	3:13:14	29:14
Finish	3:27:00	13:46

スプリットとラップ

ほねほねは北九州マラソンを走りました。

結果としては、3時間27分ちょうどで、目標の3時間半を切ることができました。

マラソン本番の感想

スタート位置がかなり後ろの方で、最初の5kmは大勢の人の壁に阻まれて全然前に行けませんでしたが、5km過ぎたあたりから少しづつ自分のペースで走ることができました。

普段は一人で練習していましたが、マラソン本番では多くの人が走っているので、練習の時よりも走りやすく、予定よりも速いペースで30kmまでいけました。

34kmくらいから足が筋肉痛になって、本当にきつかったです。

35km以降はこれまでほねほねが抜かしてきた人たちに抜き返され、置いて行かれる状況になり、実力差を感じました。

しかしそれまでのタイムの貯金を生かして、無事目標を達成できました。

改善点

マラソン本番は34km以降急に足が動かなくなってきたので、やはり練習段階から42kmを数回走っておくのが良いかもしれません。

あと、30km過ぎてからおなかも大変すいたので、本番前に割とがっつり食べるという作戦もありかもしれないと思いました。

消化の良いものを食べるとよいと思います。おなかがすくと本当に走れませんでした。

走り終わった後は立って歩くのも足が痛くてしんどかったので、もし迎えに来てくれそうな人がいたら絶対に迎えに来てもらった方が良いと思いました。

北九州マラソン

2022年2月20日に開催予定の北九州マラソンはコロナ対策をして実際に現地で行われるようです。

参加料はフルマラソンは15000円で、制限時間は6時間です。

大会の安全な運営のため、参加者の安全を見守っていただき、緊急時には救急救命活動を行っていただく『メディカルサポートランナー』の募集を開始しております。
申込期限は１２月２７日（月）までとなっております。
皆様のご応募をお待ちしております。
大会HP　→　https://t.co/FL8mx0QlPW pic.twitter.com/sx5ckRPqyq
— 北九州マラソン【公式】 (@miraiekakeru) December 8, 2021